💡Solo necesitas un yoga mat

 

No necesitas gimnasio. No necesitas equipo. No necesitas una hora. Esta rutina está diseñada para que puedas moverte bien, sudar lo necesario y activar el cuerpo completo con lo único que tienes garantizado: el piso de tu casa y un yoga mat.
Ideal para días que no puedes salir, viajes, o cuando simplemente quieres una sesión funcional y sin drama.

Estructura general (30 min)

Calentamiento: 5 minutos
Bloque principal: 20 minutos (4 rondas de 5 minutos)
Vuelta a la calma: 5 minutos

CALENTAMIENTO (5 min)

Realiza cada movimiento durante 45 segundos, sin descanso entre ellos.

• 
  Marchas en el lugar con elevación de rodillas
• 
  Círculos de hombros y cadera (movilidad articular)
• 
  Cat-Cow lento en el mat (columna)
• 
  Hip flexor stretch dinámico (rodilla al pecho alternado)
• 
  Jumping jacks suaves

BLOQUE PRINCIPAL — 4 RONDAS

Realiza los 5 ejercicios seguidos, descansa 60 segundos al final de cada ronda. Repite 4 veces.

Ejercicio 1: Sentadilla con peso corporal
Reps/tiempo: 12 repeticiones o 40 segundos
Músculos: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Pies al ancho de hombros, baja controlado hasta 90°, sube empujando desde los talones.

Ejercicio 2: Push-up (o variante de rodillas)
Reps/tiempo: 8–12 repeticiones
Músculos: Pectoral, tríceps, core
Manos un poco más anchas que los hombros. Cuerpo recto como tabla. Desciende hasta que el pecho casi toque el mat.

Ejercicio 3: Plank hold
Reps/tiempo: 30–45 segundos
Músculos: Core completo, hombros, glúteos
Apoya en antebrazos o palmas. Mantén caderas alineadas. No dejes que la espalda baja se hunda.

Ejercicio 4: Reverse lunge alternado
Reps/tiempo: 10 por pierna
Músculos: Glúteos, cuádriceps, equilibrio
Da un paso hacia atrás bajando la rodilla al mat. Regresa al centro y alterna. Mantén el torso erguido.

Ejercicio 5: Mountain climbers
Reps/tiempo: 30 segundos
Músculos: Core, cardio, hombros
En posición de plank, lleva rodillas al pecho de forma alternada y rápida. Mantén las caderas bajas.

VUELTA A LA CALMA (5 min)

• 
  No te saltes esta parte — es donde el cuerpo asimila el trabajo.
• 
  Child's pose — 60 segundos
• 
  Pigeon pose o figura 4 tumbado — 45 seg por lado
• 
  Spinal twist en el mat — 30 seg por lado
• 
  Respiración profunda tumbado — 60 segundos

¿Y la nutrición post-entreno?

Una sesión como esta forma parte de un estilo de vida activo. Para aprovecharla al máximo, consume proteína en los 30–60 minutos siguientes. Una porción de Proteína Clara SP Humania* (20g de proteína + electrolitos + vitaminas) puede complementar tu consumo de proteína después del ejercicio.

*Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.

30 minutos. Sin excusas. Tu cuerpo sabe lo que hiciste.